私は現在６３歳で、ぼちぼち老後に向けて
どうしようかと考えることが多くなりました。
お金も気になりますが、年齢を重ねると、
筋肉量や骨密度が減少し、代謝量が低下することで、
体がぶよぶよとしてきます。
そこで今回からシリーズでマッサージ師として、
またちょっとスポーツを楽しんでいる
「なんちゃってアスリート」として、
筋肉や骨密度を増やし、
体脂肪を減らすことについて考えていきます。
まずは筋肉です。
ご存じのように筋肉(骨格筋)は体を支えたり、
手足を動かしたりしながら、
発熱してエネルギーを消費しています。
また、筋肉は血中の余分な糖分・油分・塩分・水分を
一時的に蓄え、腎臓・膵臓・肝臓の負担を
軽減しています。
筋肉は４０歳前半あたりをピークとして、
日常生活を営む程度の運動量で、
１年に１％程度減少していくといわれています。
年齢を重ねて筋肉量がもともとの１／４くらいまで減少し、
臓器がオーバーワークになる状態を（サルコペニア）と言います。
新聞のお悔やみのページで、
８５歳から９０歳くらいの人の死因が
（多臓器不全）と言われる多くがこのような状態のようです。
ということは、
日常生活動作よりちょっと多めの運動をして、
筋肉の減少を遅くすれば、サルコペニアを先送りさせ、
９０歳以上長生きできる可能性が増えるのです。
じゃあ、筋トレ（貯筋）しよう！
…と言っても、なかなかできませんよね。
日常生活動作より多めでいいのだから、
日常生活をちょっと見直してみましょう。
例えば買い物など車で行っていた所には自転車で、
自転車で行っていたところは歩いて…。
外を歩くときは少し速足で、
肘を曲げて走るときのように腕を振って、
それに足を合わせて歩けば、速度が１.５倍くらいになり、
けっこう筋トレになります。
手荷物はリュックやウエストポーチに入れて、手ぶらで、
余裕があれば、３００mlか５００mlのペットボトルに水を入れて
それを持って歩くのもいいと思います。
エレベーターやエスカレーターを使わずに、
階段を１段ずつ歩きましょう。
最近はテレビで筋トレやフィットネスの番組が
増えているように思いますが、
なかなかあのようにはできるものではありません。
腕立ては膝をついて、スクワットは浅めに、
腹筋は上半身を起こすのではなく足を上げて、
ダンベル体操も＊kgではなく、
＊００g、水を入れたペットボトルで、
それでも辛ければ何も持たずに行っても、
腕はそれなりに重いので十分です。
そして運動量が増えるのに合わせて、
食事のたんぱく質の量も増やしていくと、より効果的です。
ある高齢者施設からの報告で、
９０歳以上の男性が平行棒につかまって
膝の曲げ伸ばしを１か月したら、
太ももの筋肉が３割増えたとのことで、
筋トレはいつ始めても遅すぎないようです。
どれか一つを心掛け、継続できれば、
健康で長生きが期待できます。
上の写真の筋トレのターゲットは腸腰筋です。
背骨の前から骨盤と太ももに繋がった筋肉の総称で、
膝を引き上げるときに作用します。
強化することで歩行時の爪先が上がり、
転倒の予防になる他、
歩行やランニング時の歩幅が広がり、
膝や足首への負荷を股関節に分散できます。
椅子に浅く座り、膝を曲げたままゆっくり引き上げ、
３秒とどめてからゆっくり下ろします。
足を床につかないうちに引き上げ、
１０回ほど繰り返します。
一度挑戦してみてください。
次回は骨密度を増やすことを考えていきましょう。（蒲郡支店 吉見）